カウンセリング・セラピー

不眠解消の一つの方法

不眠症は国民病

世の中に不眠で悩んでいらっしゃる方は多いと思います。

この記事では不眠を解消する一つの方法を紹介します。
実際にクライアントさんに効果があったものです。

不眠症については、下記の厚生労働省のサイトが参考になります。

このサイトによると、5人に1人は「睡眠で休養が取れていない」「何らかの不眠がある」と回答しており、60歳以上の方では約3人に1人が睡眠問題で悩んでいるとのことです。
そして、不眠症は特殊な病気ではなく、よくある普通の病気であるとのことです。

不眠の原因と対処法

また、このサイトでは不眠の原因を6つ挙げています。

  • ストレス
  • からだの病気
  • こころの病気
  • 薬や刺激物
  • 生活リズムの乱れ
  • 環境

不眠への対処法は、不眠の原因を探し、それらを解消することになります。その上で下記のような対処法が記されています。

  • 就寝・起床時間を一定にする
  • 睡眠時間にこだわらない
  • 太陽の光を浴びる
  • 適度の運動をする
  • 自分流のストレス解消法を
  • 寝る前にリラックスタイムを
  • 寝酒はダメ
  • 快適な寝室づくりを

これらの対処法に加えて、睡眠薬の服用という薬物療法が一般的な不眠の対処法でしょう。

不眠は自律神経の異常

不眠というのは、自律神経の異常と考えられます。副交感神経が働いてリラックスする時間に、交感神経が活性化していて眠れないということです。

そのため、自律神経を正常化させる方法が不眠の悩みに対する一般的なアプローチとなります。

これらで解消できればよいのですが、もう一つ解消の選択肢をこの記事でシェアします。

不眠についての心理的なアプローチ

不眠についての心理的なアプローチを考えていきましょう。

トラウマ性の恐れ

なぜ、睡眠時間に交感神経が優位になるかについては、一つの可能性は「恐れ」が考えられます。
トラウマのフラッシュバックで神経が高ぶって眠れないケースです。
この場合、トラウマ解消のアプローチをすれば問題解決できます。
とはいえ、トラウマのフラッシュバックが原因の不眠は割合としては少ないように感じられます。

すぐに解決できない悩み

不眠でよくあるケースが「すぐに解決できない悩みや葛藤を抱えている」ことです。

ポイントは「すぐに解決できない」という点です。

たとえば、同僚にあげるプレゼントを何にするか悩んでいる場合、考えれば結論が出ると思います。
これは考えれば結論が出るタイプの悩みです。

しかし、どんなに考えても結論が出ない性質の悩みや葛藤があります。

不安

一つは「不安の悩み」です。不安の多くは、考えても解消できないものばかりです。実際になってみないと分からないものです。

たとえば、健康面の不安は典型的なものです。どんなに考えても、将来いつ病気になるかは分かりません。
死の不安も同様です。いつ死が訪れるかはいくら悩んでも分かりません。

大きな悩み

あるいは「大きな悩み」です。

「葛藤」と言ってもよいのですが、仮にAという選択肢とBという選択肢があるとしましょう。
そして、いずれはどちらかを選択しなければならないとします。

AのほうがBよりもよければ葛藤は生じません。Aを選ぶだけです。
しかし、AもBも一長一短であればすぐには選択できないものです。

さらに、Aを選んでもBを選んでも苦しくなる場合はどうでしょうか?

現状維持を選んでももっとしんどい場合、AかBかを選択せざるを得ず、その場合、単に選ぶ以外にもっとよい選択肢を探そうとするでしょう。
しかし、実際にはそんな方法はないのに別の可能性を探そうとしているとき、キリなく考えることになります。

たとえば会社を辞めるかどうかという悩みはこれに近い悩みかもしれません。

会社を辞めれば、再就職が難しく、仮に再就職ができても収入が激減することが目に見えていて、でも、このまま続けても仕事のストレスで毎日しんどいとき、どっちを選んでも苦しいので葛藤し続けることになるでしょう。
そして、結論が出ない状態はさらに苦しいのでどうにか解決策を導き出そうと考え続けることになります。

あるいは離婚の悩みも同様です。このまま結婚生活を続けてもしんどいですが、離婚したとしても収入面でしんどく、どっちを選んでも苦しいので悩み続けることになるでしょう。

望みはただ一つ

こういった不安や葛藤を抱えているとき、私たちが望むことは一つです。

一刻も早く、この不安や葛藤から逃れたい!

ということでしょう。

この欲求が頭の中を占め、昼夜関わらずこの不安や葛藤を解消するための「思考」を巡らせるのです。

この思考巡らしが交感神経を高ぶらせ、不眠にさせる一因となっていると考えられます。

であれば、どうすればよいのでしょうか?

不眠解消の一つの方法

それは「不安や葛藤を解消する時間を制限する」という方法です。

簡単に言えば、夜は不安や葛藤を解消する時間にしないと決めることです。

不安や葛藤を解消するために考える時間を制限するのです。
何時から何時までと決めればよいのです。
そして、その時間以外に不安や葛藤が蘇ったら、次の日のその時間に考えるようにします。

要はメリハリをつけるのです。仕事のオンオフと同じです。
オンタイムは仕事に集中し、オフタイムは仕事のことは一切忘れるのが健康的です。

悩みも同様です。悩む時間のオンタイムを設定し、それ以外をオフタイムとするのです。

この方法は「区別する」という境界線のアプローチからアイデアが出てきました。

不眠で悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

悩みや葛藤を解消したい人はカウンセリングを

ちなみに根本的に悩みや葛藤を解消したい人は、カウンセリングを受けてください。
心理カウンセラーというのは悩みや葛藤を解消するプロフェッショナルですから、そのノウハウがある人に頼ったほうが断然早いし、あとで見ると得でしょう。

不安や葛藤とうまく付き合う

もう一つヒントをお伝えしましょう。

それは「不安や葛藤」とうまく付き合えるようにしていくトレーニングをするということです。

不安や葛藤があるとモヤモヤします。このモヤモヤは人にとって非常に居心地の悪いもので、どうにかしてなくしたいと思うでしょう。
この衝動が強いほど、不安や葛藤を一刻も早く解消しようとします。
しかし、簡単に解消できない性質の不安や葛藤が存在し、それらは正直、考えても答えは出ないのです。

そして、今度はそのせいで不眠となり、悩みがもう一つ増えて、自分が抱えきれる心の容量を超えてしまい、パニック、うつ、不安障害といった状態になりかねません。

簡単に解消できない性質の不安や葛藤は、それとうまく付き合っていくほかありません。

不安や葛藤を区別する

そのためには、考えたら結論が出るものと、そうでないものに区別するとよいでしょう。

ここに境界線を引いてあげるということですね。

そして、考えても結論が出にくい悩みは、その悩みや心のモヤモヤの居場所を与えてあげます。
それらが自分をある意味で成長させてくれる「友」として、自分の中に居場所を与えてあげるのです。
それができれば、心のモヤモヤとうまく同居してやっていけるようになります。

不安や葛藤を一刻も早く解消したいという欲求が、昼夜関わらず交感神経を興奮させることになりますが、不安や葛藤とうまく付き合うことができれば、不眠にもなりにくいのです。


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西川佳宏(よっし~)
西川佳宏(よっし~)
境界線専門カウンセラー。境界線(バウンダリー)専門・心理カウンセリング「セルフコンパス」代表。 会計事務所・外資系証券会社・医療設備メーカーでの10年超の会社員経験を経て、2012年6月にセルフコンパス設立。英国HOLISTIC HEALING COLLEGE Integrated Counselling Diploma取得。心理カウンセラーとして境界線を適切に引くためのサポートを提供。 特に効果が高いのが人間関係の悩み、自己肯定感が低い悩み、過剰責任感・完璧主義の悩み、罪悪感の悩み、HSPの悩み、不安・恐怖の悩み、うつ・不安障害の悩み。 柔らかな雰囲気に加え、こころの悩みの本質をやさしく説明するのが得意。プロフィールの詳細はこちら

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